A menopausa é uma fase natural na vida de toda mulher, marcada pelo fim do período reprodutivo, geralmente entre os 45 e 55 anos. Entretanto, muitas mulheres enfrentam desafios significativos durante essa transição, como ondas de calor, insônia, irritabilidade, ganho de peso, entre outros.
Felizmente, a alimentação pode ser uma grande aliada no alívio desses sintomas, promovendo o bem-estar e a saúde a longo prazo.
Compreendendo as Necessidades Nutricionais na Menopausa
A queda nos níveis de estrogênio afeta não apenas o humor e o sono, mas também o metabolismo, aumentando a necessidade de nutrientes específicos para manter a saúde.
Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), uma alimentação equilibrada pode ajudar a suavizar os sintomas da menopausa, melhorando a qualidade de vida das mulheres nessa fase.
Além disso, a escolha correta dos alimentos pode até retardar a chegada precoce da menopausa, conforme estudos mostram que hábitos alimentares saudáveis desempenham um papel importante na produção hormonal.
Alimentos Recomendados para Mulheres na Menopausa
Soja e Produtos à Base de Soja
A soja é rica em isoflavonas, compostos que imitam o estrogênio no corpo e podem ajudar a reduzir sintomas como fogachos. Tofu, leite de soja e edamame são boas escolhas.
Contudo, é essencial buscar orientação médica antes de introduzir ou aumentar o consumo de soja, especialmente em casos de histórico de doenças hormonais.
Vegetais de Folhas Verdes
Espinafre, couve e brócolis são fontes ricas de cálcio, vitamina K e antioxidantes, importantes para a saúde óssea e para combater o risco de osteoporose, comum na menopausa.
Frutas Ricas em Antioxidantes
Frutas vermelhas, como morango e framboesa, e outras opções como maçã e pera, são excelentes antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres, protegendo as células do envelhecimento precoce e auxiliando na saúde intestinal.
Alimentos Ricos em Cálcio
Além dos vegetais verdes, alimentos como sardinhas, amêndoas e laticínios são essenciais para a manutenção da saúde óssea durante a menopausa, um período de risco aumentado para a osteoporose.
Proteínas de Alta Qualidade
Peixes, carnes magras, ovos e leguminosas fornecem proteínas necessárias para a reparação dos tecidos, a manutenção da massa muscular e o aumento da saciedade, ajudando a controlar o peso.
Gorduras Saudáveis
Abacate, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3, como salmão, são ótimos para a saúde cardiovascular e ajudam a reduzir inflamações, promovendo um melhor funcionamento do organismo durante a menopausa.
Receita de Smoothie Nutritivo
Aqui está uma receita fácil e nutritiva para incluir em sua dieta diária:
1 xícara de frutas vermelhas congeladas
1/2 banana madura
1 xícara de espinafre
1/2 xícara de iogurte grego
1 colher de sopa de sementes de chia
1/2 xícara de leite de amêndoas
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência cremosa. Esse smoothie é rico em fibras, antioxidantes e proteínas, sendo uma ótima opção para começar o dia.
Suplementação e Orientações Adicionais
Além de uma alimentação equilibrada, a suplementação de cálcio, vitamina D e magnésio pode ser necessária para garantir a saúde óssea e o equilíbrio hormonal. A prática de exercícios físicos regulares e o acompanhamento de um profissional de saúde também são fundamentais para uma transição mais tranquila pela menopausa.
O Que Evitar
A nutricionista Érika Sartorello alerta sobre o consumo excessivo de alimentos industrializados e carboidratos refinados, que podem sobrecarregar o metabolismo já lento durante a menopausa.
Além disso, o excesso de álcool pode piorar os sintomas hormonais e dificultar a manutenção de um peso saudável.
Importância da Orientação Profissional
Buscar acompanhamento nutricional e médico antes do início dos sintomas da menopausa pode ser uma forma eficaz de prevenir desconfortos maiores.
Durante o climatério, a fase de transição antes da menopausa, uma dieta adequada pode contribuir para uma melhor regulação hormonal, minimizando sintomas como irritabilidade e insônia.
A menopausa é uma fase inevitável, mas seus sintomas podem ser significativamente suavizados com uma alimentação balanceada e saudável.
Optar por alimentos ricos em nutrientes, antioxidantes e gorduras saudáveis não apenas melhora o bem-estar durante essa transição, mas também promove a saúde em longo prazo.
Cuidar da alimentação é, sem dúvida, uma forma de autocuidado e empoderamento feminino.
